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【热门好书】幸福就在转念后之睡眠篇

所属栏目: C生活邦 时间:2020-06-13 浏览:110

有许多神经失调患者到了夜晚,觉得自己心情比早上好很多,他们甚至觉得自己已痊癒。某些病人,特别是那些心事重重的人,会害怕夜晚来临。他们躺在床上,吓出一身冷汗,脑海都是可怕的念头,要用镇静剂才能帮助入眠。他们害怕独自一人在家,也害怕关掉电灯。

如果你也处在这个阶段,镇静剂是个利器,但也有其他方法可以助眠。


首先,理解你的恐惧之所以这幺可怕,是因为你的身体处于敏感状态,延长了夸大的反应;如果在正常状况下,你应该只会感到轻微的不适。你的问题并没有那幺严重,只是你疲惫、敏感的身体要你相信有这幺严重。如果在思考这些问题时,你的身体不要做出难受的反应,你应该可以应付这些问题。因此,试着用这态度看待惊慌,这是敏感化神经的过度夸大反应,不代表你的问题有多严重。躺在床上休息时儘量舒适,儘可能放鬆,检视恐慌的感觉,準备让这种感觉横扫全身。放鬆,并顺着感觉走,不要退缩,也不要试着抑制。


你会发现自己可以这幺做,一阵阵的慌张感会化为胃部深处一股热胀感。你会渐渐对这种感觉习以为常,甚至可以带着这种感觉进入梦乡。


你的念头可能会带出这种恐慌,也可能在毫无原因之下出现。如果你的念头是导致恐慌的罪魁祸首,要知道这只是念头而已,只是它们出现时带来了恐惧,因而像妖怪一样可怕。知道它们只是念头,就让它们飘浮而过。释放它们,放开它们,不要紧抓住它们。


当你决定面对并体验恐慌,会感到舒缓一些,这种舒缓会带来放鬆,甚至是某种程度的平静感。我之所以说「某种程度」,是因为一开始你可能无法察觉其中的不同。虽然你心中已接受恐慌,但你的身体暂时还无法作出回应。不过,你也可能惊讶自己感觉到的舒缓,这是多幺美好,你的注意力甚至从自己转移到别的地方。


这样谈论放鬆和接受对我很简单,我知道要一个紧张又饱受恐慌之苦的病人放鬆,是多幺困难,但可以办到。记住,恐慌之所以存在,是因为你的神经过度敏感。一波恐惧让你更害怕下一波恐惧,所以每一波恐惧感似乎都比上一波严重。如果你放鬆,用之前建议的方法分析这些恐惧感,暂时顺其自然,不要自行加上第二波恐惧,你就会培养一股内在的平静感,藉以打破「发作─恐慌─发作」的循环。


你的心智像水一样薄弱


如果无解的难题使失眠恶化,你就必须採取行动,找到解决或折衷的办法。详细的作法我已建议过。失眠不会消失,除非你有计画,至少要化解你主要的问题。优柔寡断和冲突会让你沦为恐惧和疲惫的牺牲品,你可能会觉得自己的心智像水一样薄弱。当你试着作决定时,一下子想这样,一下子又想那样,最后无法作出任何决断,只能躺下来挣扎、冒汗、什幺都不确定。这种不确定让你觉得恐慌随时快发作,让你睡不着觉。因此有必要确立一个特定观点,如果需要别人提供协助也无妨,只要你能抓住这个观点,就能得到休息和入眠。


如何放鬆


有许多讨论放鬆的文章,因此我只简短描述一个简单的方法,这也是所有方法的精华。


舒适的躺在床上,开始前先确定被子不会太厚,然后从脚开始,按照顺序,经过腿、腹部、胸部、颈部、头部、手臂、手掌,想像这些部位非常沉重,重到陷入床垫里。记得把下巴和舌头包含在内。


当你开始放鬆腹部时,会意识到腹部的脉搏,然后可能会紧张起来,想加以抑制。理解这种脉搏只是身体主动脉的自然收放作用,想要把血液输送到腿部。如果你把手放到腹部,就会感受到这股脉搏的跳动。血液的脉动就是你的生命线,那你为什幺要被这种正常且必要的生理现象感到心烦?因为紧张,脉搏跳动比正常情况剧烈一点,你又何必在意?


你耳朵里面听到的律动,也是血液经过头部较大动脉所引起的。当你听到这股声音,不要试着用枕头消除,告诉自己:「这是我的生命线。这样很好!今晚只是脉搏声大了一点,有什幺好担心的?」放轻鬆,让它跳!脉搏会渐渐缓和下来。


脑杂音


有些患者会抱怨自己快要睡着时,会听到像枪击的响声。当你听到这种声音应感到高兴,这表示你紧张的肌肉正鬆弛下来,过不久就会睡着。


有些人则说他们的头像钟摆在枕头上摇晃,这也是一种快要睡着的徵兆。把你的头靠在枕头上,任其摇摆,这种摇摆不会造成伤害,你可能在摇摆时渐渐入眠。这是因为过度疲劳造成暂时性平衡机制失调。


聆听


有另一种方法可以助眠。有时候疲劳的大脑可能会过度亢奋,当这种情形发生,你可以藉由聆听来运用大脑的接收部位,帮助大脑保持平静。躺在床上,专心倾听外在的噪音,当你这样做,会有些思绪出现,但这些思绪不会如你专注思考一样贯穿整个脑袋,也不会参杂太多的扰人情绪。经过一天的压力之后,我躺在床上聆听,有时会忍不住重温一天发生过的事,或计画着隔天要做什幺。当我只躺着聆听,不断的训练自己,再过一段时间就会心如止水,然后自然的睡着。我们最常听到的类似方法就是「数绵羊」。当我们看到想像的绵羊时,运用的是脑部视觉接收部位,让思考部位得到休息。实际上,聆听外在声音要比数绵羊有效,很少人对数绵羊的效果感到满意。


当然,我知道有些病人的精神焦虑不已,对他们而言失眠几乎是种折磨,用我提议的助眠法对他们太过缓慢。对这些人来说,如果他们无法迅速入睡,隔天起床要比前一晚躺在床上更疲惫不堪。这些病人需要医生处方——迅速而强效的镇静剂。


但我要强调,单靠镇静剂并不能治本,病人本身必须準备接受并放鬆,必须要解决问题或找到折衷办法。镇静剂只能帮助病人克服体内残留的紧张,这是几个礼拜,甚至几年遭受的痛苦和挣扎的残留。


拼图


神经失调患者有一种坏习惯,晚上躺在床上试着想要「弄清事实」。他会努力弄清为什幺今天会发生这些事和那些事,想着自己如果採取别的作法就能避免事情发生。我记得有个女病人在深夜来找我,告诉我她「找到答案了。」她双眼闪耀着光芒说:「我知道为什幺我的手臂会感到痠疼,使我睡不着觉。我今天不应该打太久的字,有点过度了。」她躺在床上几个小时,就「弄清这个事实」。


不要躺在床上拼凑自己病情的细节,就像在玩拼图。你只会给自己带来不必要的刺激和干扰,因为每个晚上都会拼出不同的图案。你不必亦步亦趋地试图找出致病的原因。静观其变吧,当晚上躺在床上,试着接受每件事情,放鬆进入梦乡。如果你这样做,即使你那天打了很多字,还是可以睡得着!


孩子


有年幼小孩的母亲,若患有神经失调通常很难得到充足睡眠。当她好不容易睡着时,小孩常常就醒过来要得到她的注意。当一个神经紧绷的人正要睡着时却被声音吵到,当下感受犹如触电般,既剧烈又痛苦,会从半梦半醒中迅速惊醒。


我告诉这些女病人的丈夫,协助他们的太太在睡着时不要被吵醒,尤其是在夜晚,患有严重神经失调的女病人,更不应负起照料孩子的责任。不幸的是,很多丈夫无法体谅,当太太拖着疲惫的身体时,他希望她可以撑着点。这是可以理解的,因为她看起来好好的,她的病只表现出神经有点紧张而已。至于请人帮忙看顾小孩,得支付高额的保母费,他要去哪里筹措这一笔费用呢?何况他已花了很多钱在太太身上!


社福机构也许能提供某些家庭帮助,但我通常建议生病的母亲,如果可能的话,最好离家两个月,而且不能认为自己是「抛夫弃子」。


如果生病的母亲不能离家和寻求外援,也别无选择,只好儘可能在减少挫折下接受。记住,当她上床躺下之后,要她频频起来照料小孩不是问题,但她会怒火中烧,在照料完小孩后会想狠狠把家人修理一顿,而且就从鼻鼾大作的枕边人开始!


除了理性的接受,这类家庭主妇还有亲戚、邻居和镇静剂的帮助,这些帮助都有不错的效果。现在她又多了本书的帮助。


其他睡眠障碍


可能还有其他少见的障碍导致失眠。如果病人已连续数晚都睡不着,觉得自己再失眠一晚就无法承受,那这股强烈想睡的渴望足以让他感到紧张和焦虑,因而使他更心烦意乱,更不容易睡着。


我提出的助眠技巧适用于这类患者,也适用于上述描述的失眠者。尽可能的放鬆,接受奇怪的感觉,接受先前的失眠、心悸、紧张、冒汗、恐慌,记住这一切背后,大自然正等着帮你入眠,睡眠正默默的等着你。也要记住,如果今晚睡不着,明晚或后天晚上就可以睡着──最终一定会睡着。过去几千年,每个晚上睡眠都降临到人类身上,睡眠的自然习性比你的意志力还要强大。


我的意思不是躺在床上几个小时,眼睁睁的等着睡着。比较明智的作法是服用医生处方的镇静剂,缩短紧绷的时数。在等待镇静剂发挥药效的同时,可以慢慢培养上述接受失眠的心态。等失眠的情况改善后,就不用再吃镇静剂。记住,镇静剂必须由医生处方,剂量也由医生决定。


总结,睡不着时:


理解你的恐惧感受之所以特别可怕,是因为身体处在敏感状态。
放鬆,让恐慌蔓延全身,跟着感觉走,不要退缩。
认清你的恐慌大部分是由念头所引发,不要被念头所欺骗。
儘快解决你的问题,如有必要,寻求建议。
记住,脑杂音不会造成伤害。
如果你的思绪过度亢奋,躺下来,聆听外在声音。
晚上不要试着解开失眠原因,这只会使思绪更亢奋:静观其变,放鬆并且接受。
如果你白天做了许多事,不要躺在床上浪费精力,担心这、担心那。
记住,睡眠的自然习性比你的意志力还要强大。
不要迟疑该不该服用镇静剂,但必须依据医生处方的剂量服用。
书名:幸福就在转念后
出版社:久石文化
作者:克莱儿‧维克斯
 


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